Ăn gì trước, trong và sau khi chạy half marathon

Bán marathon kéo dài 2 đến 3 tiếng, đủ lâu để nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể bị cạn nếu bạn ăn uống thiếu hợp lý. Bài viết này gợi ý thực đơn thực tế cho ba giai đoạn: trước, trong và sau khi chạy. Nội dung mang tính tham khảo chung, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, nhất là khi bạn có bệnh nền như tiểu đường, bệnh thận hoặc rối loạn tiêu hoá.

Nguyên tắc chung

Không thử món mới vào ngày race. Mọi thứ bạn ăn ở ngày đua, từ bữa sáng đến gel, đều phải được thử ít nhất 2 đến 3 lần trong các buổi long run. Cơ thể mỗi người xử lý carbohydrate khác nhau, và dạ dày nhạy cảm hơn nhiều khi chạy.

Trước khi chạy

Bữa tối hôm trước

Ăn bữa tối giàu carbohydrate dễ tiêu như cơm, bún, mì hoặc khoai, kèm đạm nạc như cá, gà. Hạn chế đồ chiên rán, cay nhiều và rượu bia. Dawn Run xuất phát 21K lúc 04:30, nên hãy ăn tối sớm, khoảng 18:00 đến 19:00, rồi đi ngủ sớm.

Bữa sáng ngày đua

Nếu có thể, ăn nhẹ khoảng 2 đến 3 tiếng trước giờ xuất phát, tức khoảng 01:30 đến 02:30 với 21K. Gợi ý: một bát cháo yến mạch hoặc cơm nhão, 1 đến 2 quả chuối hoặc bánh mì với mật ong. Nếu không thể dậy sớm đến thế, hãy ăn bữa nhẹ khoảng 60 đến 90 phút trước giờ chạy, lượng ít hơn.

Uống nước

Uống đều trong buổi sáng, khoảng 300 đến 500 ml nước trong 2 tiếng trước giờ chạy, dừng khoảng 20 đến 30 phút trước xuất phát để không phải ghé nhà vệ sinh giữa đường.

Trong khi chạy

Với 21K, hầu hết người chạy cần bổ sung khoảng 30 đến 60 g carbohydrate mỗi giờ sau 45 đến 60 phút đầu. Một gel năng lượng thường chứa 20 đến 25 g. Bạn có thể dùng gel, kẹo dẻo hoặc chuối ở trạm điện giải.

Mốc	Gợi ý
Km 2,5	Vài ngụm nước ở trạm đầu tiên
Km 5	Trạm điện giải và chuối, dùng 1 gel nếu đã quen
Km 7 và km 9,4	Uống nước, đổ nước lên đầu nếu trời nóng
Km 15	Trạm điện giải và chuối lượt về, gel thứ hai nếu cần
Km 18 đến đích	Chỉ uống vài ngụm, tập trung giữ nhịp

Uống theo cơn khát, khoảng 150 đến 250 ml mỗi 15 đến 20 phút. Uống quá nhiều cũng nguy hiểm vì có thể gây loãng natri. Nếu chạy nhiều mồ hôi, hãy bổ sung điện giải.

Sau khi chạy

Trong 30 đến 60 phút sau khi về đích, ưu tiên bù nước, carbohydrate và một ít đạm. Ban tổ chức sẽ phát nước và đồ ăn nhẹ tại khu về đích. Sau đó bạn có thể ăn một bữa đầy đủ.

• Ngay sau đích: nước, nước điện giải, chuối hoặc bánh nhẹ.
• Trong 1 đến 2 tiếng: cơm, bún hoặc phở kèm thịt gà, cá, trứng.
• Cả ngày: uống nước đều, ăn nhiều rau và trái cây, ngủ đủ.

Cơ bắp sẽ đau nhẹ 1 đến 3 ngày. Nếu đau dữ dội, sưng, tiểu sẫm màu kéo dài hoặc chóng mặt, hãy đi khám ngay.

Gợi ý chuẩn bị cho Dawn Run

Hãy tập ăn uống đúng giờ chạy trong các buổi long run, kể cả buổi chạy sáng sớm. Xem cự ly và cung đường để biết vị trí các trạm nước và điện giải, rồi lên kế hoạch dùng gel khớp với các trạm đó. Khi đã sẵn sàng, bạn có thể giữ chỗ tại trang đăng ký.