Taper là gì? Tuần cuối trước giải chạy nên làm gì

Tuần cuối trước giải là lúc nhiều người dễ hoảng: sợ mất phong độ, muốn chạy thêm cho chắc. Đây chính là lỗi phổ biến nhất. Taper là giai đoạn cố tình giảm khối lượng tập để cơ thể hồi phục hoàn toàn và tích trữ năng lượng cho ngày đua. Bài viết này hướng dẫn cách taper cho 21K, áp dụng cả cho 10K và 5K với mức giảm nhẹ hơn.

Taper là gì và vì sao cần

Trong 8 đến 12 tuần tập, cơ bắp và gân luôn ở trạng thái mệt nhẹ. Taper cho cơ thể 1 đến 2 tuần để sửa chữa các tổn thương nhỏ, đầy lại kho glycogen và giảm tích tụ mệt mỏi. Thể lực không giảm đi trong 10 đến 14 ngày, nhưng sự tươi mới thì tăng rõ rệt.

Kế hoạch 2 tuần taper cho 21K

Giả sử tuần tập nặng nhất của bạn là 40 km. Bạn giảm khối lượng nhưng vẫn giữ một ít cường độ để chân không bị "nguội".

Giai đoạn	Khối lượng	Buổi chạy gợi ý
Tuần -2 (14 đến 8 ngày trước race)	Khoảng 28 km (70%)	Long run 14 km, một buổi tempo 4 km, hai buổi nhẹ 5 km
Tuần -1 (7 đến 1 ngày trước race)	Khoảng 18 km (45%)	Chạy nhẹ 6 km, tempo ngắn 3 km pace mục tiêu, chạy nhẹ 4 km
Thứ Bảy 13/03/2027	2 đến 3 km	Shakeout nhẹ kèm 3 đến 4 đoạn tăng tốc 100 m
Chủ nhật 14/03/2027	Ngày đua	Xuất phát 21K lúc 04:30

Với 10K, giảm 1 tuần là đủ. Với 5K, chỉ cần giảm khối lượng 3 đến 4 ngày cuối.

Ngủ, ăn và các việc cần làm trong tuần race

Giấc ngủ

Ngủ đủ trong cả tuần, đặc biệt hai đêm trước ngày đua, vì đêm cuối thường khó ngủ do hồi hộp. Dawn Run xuất phát 21K lúc 04:30, nên bạn có thể phải dậy lúc 02:00 đến 02:30. Hãy đi ngủ lúc 20:00 đến 20:30 tối thứ Bảy, và tập dậy sớm ở 2 buổi sáng trước đó.

Ăn uống

Tăng nhẹ lượng carbohydrate trong 2 đến 3 ngày cuối, không ăn quá no. Không thử món lạ. Uống nước đều đặn, nhạt màu nước tiểu là dấu hiệu tốt.

Nhận BIB và Expo

Expo và nhận BIB diễn ra từ Thứ Năm 11/03 đến Thứ Bảy 13/03/2027, 09:00 đến 20:00 (Thứ Bảy đóng cửa 19:00). Hãy đi sớm, tránh đứng lâu trong ngày cuối. Xem lịch cụ thể ở lịch trình race week.

Chuẩn bị đồ đạc từ tối hôm trước

Xếp sẵn áo, quần, giày, tất, BIB đã ghim, gel, đèn đeo trán và túi gửi đồ vào một chỗ. Chụp ảnh email xác nhận và CCCD, đặt báo thức hai lần. Khi mọi thứ đã sẵn, đầu óc bạn sẽ nhẹ hơn nhiều.

Những việc nên tránh

Chạy bù khối lượng. Một buổi chạy dài trong tuần cuối không giúp bạn khoẻ hơn.
Thử giày, tất hoặc đồ ăn mới.
Tập tạ nặng hoặc leo núi.
Uống rượu bia và thức khuya.
Tự chẩn đoán cơn đau thoáng qua. Nếu có đau bất thường, hãy gặp bác sĩ.

Cảm giác lạ trong tuần taper

Bạn có thể thấy chân nặng, người bồn chồn hoặc nghi ngờ thể lực. Đó là phản ứng bình thường, thường gọi là "taper madness". Hãy tin vào giáo án bạn đã làm. Nếu chưa biết đặt mục tiêu bao nhiêu, thử công cụ dự đoán thành tích, hoặc xem lại giáo án 21K 8 tuần cho người mới để thấy tuần cuối nằm ở đâu trong tổng thể.