Giáo án chạy 21K 8 tuần cho người mới bắt đầu

Bạn đã chạy được 5K hoặc 10K và muốn thử sức với bán marathon? Giáo án dưới đây kéo dài 8 tuần, mỗi tuần 3 buổi chạy. Mục tiêu không phải là phá kỷ lục. Mục tiêu là về đích 21,0975 km với đôi chân còn tỉnh táo, ví dụ ở Dawn Run ngày 14/03/2027, trong khoảng 2 giờ 30 phút đến 3 giờ.

Ai nên dùng giáo án này

Giáo án hợp với người đã chạy đều khoảng 3 buổi mỗi tuần trong 4 đến 8 tuần gần đây và chạy liền được ít nhất 8 km. Nếu bạn chưa chạy được 5K, hãy bắt đầu bằng giáo án 5K 6 tuần từ con số 0 rồi quay lại sau. Người có bệnh tim mạch, huyết áp, hen suyễn hoặc đau khớp nên khám sức khoẻ trước khi tăng khối lượng tập.

Pace trong bài chỉ là gợi ý. Người chạy 21K về đích sau 2 giờ 30 phút cần pace trung bình khoảng 7:07 phút/km. Cut-off của 21K tại Dawn Run là 3 giờ 30 phút, tương ứng khoảng 9:58 phút/km, nên người mới vẫn có khoảng đệm khá thoải mái.

Bảng giáo án 8 tuần

Mỗi tuần gồm hai buổi chạy nhẹ, một buổi chất lượng (tempo hoặc interval) và một buổi chạy dài (long run). Các buổi còn lại là ngày nghỉ hoặc đi bộ, bơi, đạp xe nhẹ.

Tuần	Tổng km	Hai buổi chạy nhẹ	Buổi chất lượng	Long run
1	22	2 x 5 km	4 km, trong đó 2 km tempo	8 km
2	25	2 x 5 km	5 km, trong đó 3 km tempo	10 km
3	30	2 x 6 km	6 km, gồm 4 x 800 m interval	12 km
4 (nhẹ)	24	2 x 5 km	5 km, trong đó 3 km tempo	9 km
5	33	2 x 6 km	7 km, trong đó 5 km tempo	14 km
6	35	2 x 6 km	7 km, gồm 5 x 1.000 m interval	16 km
7	34	2 x 5 km	6 km, trong đó 4 km tempo	18 km
8 (tuần đua)	10 + ngày đua	4 km và 3 km	3 km nhẹ, vài đoạn tăng tốc ngắn	21,0975 km ngày đua

Cách chạy từng loại buổi

Chạy nhẹ

Pace khoảng 6:30 đến 7:15 phút/km, vừa đủ để nói được từng câu ngắn. Đây là nền tảng của cả giáo án. Chạy nhẹ quá nhanh là lỗi phổ biến nhất của người mới.

Tempo

Chạy ở mức khó vừa phải, pace khoảng 6:00 đến 6:20 phút/km. Khởi động 1 km chạy nhẹ, chạy tempo theo số km trong bảng, rồi thả lỏng 1 km.

Interval

Mỗi đoạn 800 m hoặc 1.000 m chạy ở pace khoảng 5:40 đến 6:00 phút/km, nghỉ bằng cách đi bộ hoặc chạy rất chậm 2 phút giữa các đoạn. Interval giúp bạn quen với cảm giác nhịp tim cao mà vẫn kiểm soát được hơi thở.

Long run

Chạy chậm hơn pace chạy nhẹ 10 đến 20 giây mỗi km. Ở tuần 7, long run 18 km là buổi dài nhất. Bạn không cần chạy đủ 21 km trong lúc tập, vì sự phấn khích ngày đua sẽ lo phần còn lại.

Tuần 8 và ngày đua

Tuần cuối là tuần giảm tải (taper). Khối lượng chỉ còn khoảng 10 km, chân được nghỉ để tích lại sức. Chi tiết xem thêm trong bài taper tuần cuối trước giải chạy. Nếu tuần 1 của bạn bắt đầu vào thứ Hai 18/01/2027, tuần 8 sẽ rơi đúng vào 08/03 đến 14/03, kết thúc bằng buổi xuất phát 04:30 sáng Chủ nhật.

Những lỗi người mới hay gặp

Tăng km quá nhanh. Quy tắc an toàn là không tăng quá khoảng 10% tổng km mỗi tuần, trừ tuần nhẹ.
Bỏ tuần 4. Tuần nhẹ không phải lãng phí, đó là lúc cơ thể thích nghi với những gì bạn đã tập.
Chạy long run quá nhanh. Nếu về nhà mà kiệt sức, bạn đã chạy nhanh hơn cần thiết.
Không ngủ đủ. Tập luyện chỉ có hiệu quả khi bạn hồi phục đủ giấc.
Bỏ qua cơn đau kéo dài. Đau nhói hơn 3 ngày liên tiếp là lúc nên nghỉ và hỏi ý kiến bác sĩ.

Đã sẵn sàng thì đăng ký

Khi bạn đã hoàn thành tuần 3, nhiều người thấy tự tin hơn hẳn. Đó là lúc nên chốt cự ly và giữ chỗ. Xem các đợt phí và chọn cự ly tại trang đăng ký Dawn Run. Nhớ rằng đường chạy 21K có tích lũy độ cao khoảng +250 m ở đoạn km 9,4 đến 10,5, nên hãy thêm một vài buổi chạy lên dốc nhẹ vào tuần 5 và tuần 6.