Giáo án chạy 10K 8 tuần để về đích dưới 60 phút

Về đích 10K dưới 60 phút nghĩa là giữ pace trung bình nhanh hơn 6:00 phút/km. Với người đã chạy được 5K trong khoảng 30 phút, mục tiêu này hoàn toàn thực tế sau 8 tuần tập có kế hoạch. Giáo án dưới đây dùng 4 buổi mỗi tuần và hướng tới cự ly 10K của Dawn Run, xuất phát lúc 05:00 ngày 14/03/2027.

Điều kiện đầu vào và mục tiêu pace

Bạn nên chạy được liền 5 km không nghỉ và đã quen chạy 3 buổi mỗi tuần. Để chắc chắn về đích dưới 60 phút, hãy đặt pace mục tiêu 5:55 phút/km, tức là thời gian khoảng 59 phút 10 giây. Phần dư vài chục giây giúp bạn không bị căng thẳng nếu đoạn quay đầu ở km 5 làm mất nhịp.

Người có bệnh nền tim mạch, huyết áp hoặc hô hấp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi chạy các buổi interval.

Bảng giáo án 8 tuần

Mỗi tuần gồm 4 buổi: hai buổi chạy nhẹ (5 đến 6 km, pace 6:40 đến 7:10), một buổi chất lượng và một buổi long run. Bảng bên dưới chỉ liệt kê buổi chất lượng và long run, kèm tổng km tuần.

Tuần	Tổng km	Buổi chất lượng	Long run
1	24	Tempo 3 km, pace 6:05	8 km
2	26	6 x 400 m, pace 5:30, nghỉ 90 giây	9 km
3	28	Tempo 4 km, pace 6:00	10 km
4 (nhẹ)	24	5 x 600 m, pace 5:40, nghỉ 90 giây	8 km
5	30	5 x 800 m, pace 5:40, nghỉ 2 phút	11 km
6	32	Tempo 5 km, pace 5:59	12 km
7	30	4 x 1.000 m, pace 5:50, nghỉ 2 phút	10 km
8 (tuần đua)	14 + ngày đua	3 km pace 6:00 và 4 x 100 m tăng tốc	10K ngày đua

Giải thích các buổi chất lượng

Tempo

Khởi động 1,5 km, chạy tempo đúng pace ghi trong bảng, rồi thả lỏng 1 km. Cảm giác của tempo là "khó nhưng còn kiểm soát". Nếu không thể nói quá 3 từ liên tiếp, bạn đang chạy quá nhanh.

Interval

Các đoạn nhanh dùng để dạy cơ thể chạy ở pace nhanh hơn pace mục tiêu một chút. Khi ngày đua đến, pace 5:55 sẽ thấy dễ chịu hơn nhiều. Giữ các đoạn đều nhau, đoạn cuối không được chậm hơn đoạn đầu quá 5 giây mỗi km.

Cách chia pace ngày đua

Với mục tiêu 59 phút 10 giây, hãy chia như sau: km 1 đến km 2 chạy 6:00, km 3 đến km 5 chạy 5:55, quay đầu ở km 5 rồi giữ 5:53 đến 5:55 tới km 8, và dành 2 km cuối để tăng dần nếu còn sức. Trạm nước ở km 2,5 và km 5 là lúc nên uống vài ngụm, không cần dừng hẳn. Cách tính pace chi tiết có trong bài pace là gì và cách tính pace chạy bộ.

Ăn ngủ và theo dõi tiến độ

• Ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, đặc biệt đêm trước các buổi interval.
• Ăn đủ carbohydrate trong ngày có buổi chất lượng và long run.
• Ghi lại pace từng buổi. Nếu tuần 6 tempo 5 km mà bạn vẫn dưới 6:05, bạn đang đi đúng hướng.
• Nếu một buổi bị bỏ, đừng cố bù bằng cách chạy gấp đôi hôm sau.

Thử sức bằng công cụ dự đoán

Sau tuần 5, bạn có thể đo thử một buổi 5 km hết sức rồi nhập kết quả vào công cụ dự đoán thành tích của Dawn Run để ước lượng thời gian 10K. Kết quả chỉ mang tính tham khảo, nhưng giúp bạn đặt mục tiêu thực tế hơn. Nếu cảm thấy sẵn sàng, đừng quên kiểm tra các đợt phí trước khi giá tăng.