Giáo án luyện tập

Giáo án chạy 5K · 10K · 21K

Giáo án theo tuần, cách tính pace, dinh dưỡng, giày và kinh nghiệm thi đấu từ huấn luyện viên của giải.

Kinh nghiệm thi đấu

Taper là gì? Tuần cuối trước giải chạy nên làm gì

Taper là giảm khối lượng tập trước giải. Kế hoạch 2 tuần taper cho 21K, lịch ngủ, ăn, Expo và những việc nên tránh ở tuần cuối…

17/10/2026

Giáo án

Giáo án chạy bán marathon 21K trong 8 tuần: km từng tuần, long run, tempo, interval và tuần taper, dành cho người đã chạy được…

11/10/2026

Giáo án

Giáo án 10K 8 tuần mỗi tuần 4 buổi, pace mục tiêu 5:55 phút/km, có tempo, interval, long run và tuần taper để về đích dưới 60…

03/10/2026

Giáo án

Giáo án 5K 6 tuần theo kiểu chạy xen đi bộ, mỗi tuần 3 buổi, dành cho người chưa từng chạy và muốn về đích 5K một cách an toàn.

25/09/2026

Kinh nghiệm thi đấu

Pace là thời gian chạy một km. Học công thức tính pace, bảng quy đổi pace sang thời gian 5K, 10K, 21K và cách chọn pace mục tiêu…

18/09/2026

Dinh dưỡng & hồi phục

Gợi ý ăn uống trước, trong và sau khi chạy half marathon 21K: bữa tối hôm trước, bữa sáng sớm, gel và nước, đồ ăn phục hồi sau…

06/09/2026

Giày & trang bị

Hướng dẫn chọn giày chạy bộ cho ngày race: độ vừa chân, đệm, độ mòn, thử bao nhiêu km trước giải và những lưu ý cho 5K, 10K, 21K.

26/08/2026

Kinh nghiệm thi đấu

Chạy ven biển lúc bình minh: nhiệt độ, độ ẩm, gió biển, chống nắng, đèn đeo trán và các lưu ý an toàn khi chạy sáng sớm trước…

11/08/2026

Super Early Bird còn đến hết 30/11/2026: 21K chỉ 850.000đ, 10K 550.000đ, 5K 350.000đ.