Giáo án chạy 5K 6 tuần cho người bắt đầu từ con số 0

Bạn chưa từng chạy, hoặc đã bỏ nhiều năm, và muốn đứng ở vạch xuất phát 5K cùng bạn bè? Tin tốt là 5K không đòi hỏi thể lực đặc biệt. Cut-off của 5K tại Dawn Run là 1 giờ 15 phút, tương ứng pace 15 phút/km, nên đi bộ nhanh xen kẽ chạy hoàn toàn đủ để về đích. Giáo án 6 tuần dưới đây dùng phương pháp chạy xen đi bộ (run/walk).

Nguyên tắc của phương pháp chạy xen đi bộ

Thay vì cố chạy liền, bạn chia buổi tập thành các đoạn chạy ngắn và đoạn đi bộ hồi phục. Cơ thể có thời gian thích nghi, ít chấn thương và ít nản. Mỗi tuần tập 3 buổi, cách nhau ít nhất một ngày nghỉ, ví dụ thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu hoặc thứ Bảy.

• Chạy với tốc độ mà bạn vẫn nói chuyện được.
• Đi bộ nhanh ở đoạn nghỉ, đừng dừng hẳn.
• Mỗi buổi bắt đầu bằng 5 phút đi bộ khởi động và kết thúc bằng 5 phút đi bộ thả lỏng.

Bảng giáo án 6 tuần

Tuần	Mỗi buổi tập (3 buổi/tuần)	Tổng thời gian chính
1	Chạy 1 phút, đi 2 phút, lặp 8 lần	24 phút
2	Chạy 2 phút, đi 2 phút, lặp 6 lần	24 phút
3	Chạy 3 phút, đi 1 phút, lặp 6 lần	24 phút
4	Chạy 5 phút, đi 1 phút, lặp 4 lần	24 phút
5	Chạy 8 phút, đi 1 phút, lặp 3 lần	27 phút
6	Chạy liền 20 đến 25 phút, sau đó thử 5 km chạy xen đi bộ tự do	30 đến 45 phút

Nếu một tuần quá khó, hãy lặp lại tuần đó thêm một lần. Không có hạn chót nào quan trọng hơn việc bạn chạy mà không đau.

Khi nào chạy, khi nào đi bộ

Cảm giác cơ thể

Nếu hơi thở dồn dập, hãy đi bộ sớm hơn vài giây. Nếu quá dễ, giữ nguyên bài tập, đừng tăng thời gian chạy. Cơ, gân và xương cần vài tuần để thích nghi, trong khi tim phổi thường thích nghi nhanh hơn.

Giày và địa hình

Bạn không cần giày đắt tiền, chỉ cần đôi giày chạy vừa chân, đế còn đàn hồi. Ưu tiên mặt đường bằng phẳng như công viên hay đường ven sông, tránh bê tông cứng liên tục.

Về đích 5K trong ngày đua

Ở Dawn Run, 5K xuất phát lúc 05:30 và quay đầu ở km 2,5. Có 2 trạm nước và các điểm y tế mỗi 2,5 km, nên bạn không phải mang theo nhiều đồ. Hãy chạy xen đi bộ giống buổi tập, thoải mái đi bộ ở trạm nước. Hầu hết người mới hoàn thành 5K trong khoảng 40 đến 55 phút, và ai về đích trong thời gian cut-off đều nhận huy chương finisher.

Trẻ từ 10 tuổi có thể tham gia 5K nếu có sự đồng ý của cha mẹ hoặc người giám hộ. Gia đình có thể tập cùng nhau để cả nhà đi tới vạch đích.

Bước tiếp theo sau 5K

Sau khi hoàn thành tuần 6, bạn có thể giữ thói quen 3 buổi mỗi tuần và dần tăng thời gian chạy liền. Nếu muốn thử cự ly xa hơn, giáo án 10K 8 tuần là bước tiếp theo hợp lý. Còn nếu mục tiêu hiện tại chỉ là 5K, bạn có thể xem các đợt phí và giữ chỗ tại trang đăng ký Dawn Run.

Lưu ý: nếu bạn có bệnh tim, huyết áp, tiểu đường, đau khớp mạn tính hoặc đang mang thai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.