Pace là gì? Cách tính pace chạy bộ chính xác nhất

Nếu bạn mới chạy, hai chỉ số hay gặp nhất là pace và tốc độ. Hiểu pace là bước đầu để đặt mục tiêu thực tế cho ngày race và để không xuất phát quá nhanh. Bài này giải thích pace là gì, cách tính, kèm bảng quy đổi sang thời gian về đích 5K, 10K và 21K.

Pace là gì

Pace là thời gian bạn cần để chạy hết một km, thường viết dạng phút:giây trên km. Pace 6:00 nghĩa là mỗi km mất 6 phút. Pace càng nhỏ thì bạn chạy càng nhanh. Đồng hồ thể thao thường hiển thị cả pace tức thời và pace trung bình, và nên ưu tiên theo dõi pace trung bình mỗi km hơn là nhìn số nhảy liên tục.

Công thức tính pace

Từ thời gian và quãng đường

Pace bằng tổng thời gian chia cho quãng đường. Ví dụ bạn chạy 10 km trong 58 phút 30 giây, tức 3.510 giây. Chia cho 10 được 351 giây mỗi km, tức pace 5:51 phút/km.

Từ pace ra thời gian

Thời gian bằng pace nhân với quãng đường. Với bán marathon, quãng đường là 21,0975 km, nên pace 7:00 cho kết quả 7 x 21,0975, khoảng 147,7 phút, tức 2 giờ 27 phút 41 giây.

Đổi sang tốc độ km/h

Lấy 60 chia cho pace tính bằng phút. Pace 6:00 tương ứng 10 km/h. Pace 5:00 tương ứng 12 km/h.

Bảng quy đổi pace sang thời gian về đích

Pace (phút/km)	5K	10K	21K (21,0975 km)
5:00	25:00	50:00	1:45:29
5:30	27:30	55:00	1:56:02
6:00	30:00	1:00:00	2:06:35
6:30	32:30	1:05:00	2:17:08
7:00	35:00	1:10:00	2:27:41
7:30	37:30	1:15:00	2:38:14
8:00	40:00	1:20:00	2:48:47
8:30	42:30	1:25:00	2:59:20
9:00	45:00	1:30:00	3:09:53

Cut-off của Dawn Run là 3 giờ 30 phút cho 21K, tức pace trung bình khoảng 9:58 phút/km, 2 giờ cho 10K và 1 giờ 15 phút cho 5K.

Chọn pace mục tiêu cho ngày race

Đừng lấy pace tốt nhất từ một buổi tập ngắn làm mục tiêu. Cách an toàn hơn là lấy thành tích gần nhất của một cự ly ngắn hơn, rồi cộng thêm khoảng 10 đến 15 giây mỗi km cho mỗi lần cự ly gấp đôi. Ví dụ 5K gần đây của bạn là 30 phút, pace 6:00, thì pace 10K hợp lý khoảng 6:15 và pace 21K khoảng 6:35 đến 6:45. Bạn cũng có thể nhập thành tích vào công cụ dự đoán thành tích Dawn Run để có con số tham khảo.

Với 21K, hãy nhớ đường chạy có tích lũy độ cao khoảng +250 m, tập trung ở đoạn km 9,4 đến 10,5. Hãy chấp nhận pace chậm hơn 10 đến 20 giây ở đoạn dốc, rồi lấy lại lúc xuống dốc và về đích.

Ví dụ chia pace cho 21K

Giả sử bạn muốn về đích 21K trong 2 giờ 30 phút. Pace trung bình cần là khoảng 7:07 phút/km. Hãy xuất phát ở 7:15 trong 3 km đầu, giữ 7:05 đến km 15, chấp nhận 7:20 ở đoạn dốc, rồi dùng sức còn lại cho 3 km cuối. Cách chia này thường cho thời gian ổn định hơn so với việc chạy nhanh rồi chậm dần.

Những sai lầm khi chạy theo pace

• Xuất phát quá nhanh. Pace 2 km đầu nhanh hơn mục tiêu 20 giây sẽ trả giá ở km 15.
• Phụ thuộc hoàn toàn vào đồng hồ. Dưới chân cầu hoặc giữa các toà nhà, tín hiệu GPS có thể lệch vài chục mét.
• Bỏ qua cảm giác cơ thể. Pace chỉ là công cụ, không phải mệnh lệnh.

Muốn có giáo án cụ thể để tập theo pace, hãy xem giáo án 21K 8 tuần cho người mới.