Thực đơn eat clean 7 ngày – Tuần 1

Bạn đang tìm một thực đơn eat clean 7 ngày dễ theo, không quá khắc khổ? Tuần này nhà mình gợi ý lịch ăn dựa trên rau củ vào mùa tháng 10: cải kale, cải bó xôi, cà rốt, củ dền, khoai lang mật cùng trứng và gạo lứt làm nguồn đạm, tinh bột tốt.

Mỗi ngày gồm bữa sáng, trưa, tối và một bữa phụ, tổng khoảng 1.500 đến 1.700 kcal. Nếu bạn đặt gói rau hữu cơ hàng tuần của nhà mình, hầu hết nguyên liệu đã nằm trong hộp.

Eat clean là gì và vì sao nên bắt đầu từ rau củ theo mùa?

Eat clean đơn giản là ăn thực phẩm còn gần nguyên bản: rau củ tươi, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, ít đồ chế biến sẵn, ít đường và dầu chiên. Rau củ theo mùa thường ngon hơn, giàu chất xơ và vi chất, giá cũng mềm hơn khi vào vụ. Tháng 10 là thời điểm tốt vì Đà Lạt vào những ngày mát, kale, cải bó xôi, cà rốt và củ dền cùng lên luống.

5 nguyên tắc của thực đơn 7 ngày này

• Đủ đạm ở mỗi bữa: trứng, đậu hũ, cá, ức gà, mỗi bữa khoảng một lòng bàn tay.
• Một nửa đĩa là rau: ưu tiên rau lá xanh đậm và củ nhiều màu.
• Tinh bột nguyên cám: gạo lứt, khoai lang thay cơm trắng, bánh mì trắng.
• Chất béo tốt: dầu ô liu, bơ, hạt, tránh chiên ngập dầu.
• Uống đủ nước: khoảng 1,8 đến 2 lít mỗi ngày, nước lọc hoặc trà không đường.

Meal prep cho cả tuần chỉ trong 90 phút

Chủ nhật, bạn dành một buổi chiều để chuẩn bị: nấu một nồi gạo lứt đỏ chia hộp, luộc sẵn trứng, rửa và để ráo rau lá rồi bọc giấy báo, nướng khay khoai lang mật, pha sốt salad trong hũ thủy tinh. Rau lá giữ tươi được 5 đến 7 ngày trong ngăn mát nếu bảo quản đúng.

Lưu ý khi áp dụng

Thực đơn mang tính tham khảo cho người trưởng thành khoẻ mạnh. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền hoặc cần chế độ riêng, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Đừng cắt hẳn tinh bột hay nhịn ăn quá lâu; ăn chậm, nhai kỹ và ngủ đủ giấc cũng quan trọng không kém.