5 động tác giãn cổ vai gáy cho dân văn phòng

Năm động tác dưới đây gồm nghiêng đầu, thu cằm, xoay vai, mở ngực và giãn cơ sau cổ, có thể làm ngay tại bàn làm việc, mỗi động tác khoảng một phút. Làm đều vài lần mỗi ngày, nhiều người thấy cổ vai gáy nhẹ hơn và ít mỏi vào cuối ngày. Điều quan trọng là làm chậm, thở đều và dừng lại khi thấy đau.

Đây là một phần trong cẩm nang thả lỏng sâu cho người bận rộn của Nhật ký An Nhiên.

Trước khi bắt đầu

Ở An Nhiên, khi khách đến vì mỏi cổ vai gáy, câu chúng tôi hỏi đầu tiên thường là: “Màn hình của bạn cao đến đâu?”. Tư thế cả ngày ảnh hưởng nhiều hơn mười phút giãn cơ. Vì vậy, trước khi tập, hãy chỉnh lại góc làm việc một chút.

• Mép trên màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút.
• Hai bàn chân chạm sàn, lưng tựa vào ghế.
• Khuỷu tay gập khoảng 90 độ khi gõ phím, vai không nhún lên.

Khi tập, chỉ giãn đến mức cảm thấy căng nhẹ, dễ chịu, không cố kéo thêm. Thở chậm bằng mũi trong suốt động tác, đừng nín thở.

5 động tác giãn cổ vai gáy tại bàn

1. Nghiêng đầu sang bên

Ngồi thẳng, thả lỏng vai. Nghiêng tai phải về phía vai phải, giữ vai trái hạ xuống. Có thể đặt nhẹ tay phải lên đầu, không kéo mạnh. Giữ 20 đến 30 giây rồi đổi bên. Bạn sẽ cảm thấy phần cơ dọc bên cổ được giãn ra.

2. Thu cằm

Nhìn thẳng, từ từ kéo cằm lùi ra sau như đang tạo “cằm đôi”, đầu không cúi xuống. Giữ 5 giây rồi thả. Lặp lại 8 đến 10 lần. Động tác nhỏ nhưng hữu ích với những ai hay chúi đầu về phía màn hình.

3. Xoay vai ra sau

Nhún hai vai lên gần tai, kéo ra sau, rồi hạ xuống thật chậm. Làm 10 vòng. Phối hợp với hơi thở: hít vào khi nhún lên, thở ra khi hạ vai.

4. Mở ngực

Đan hai tay sau lưng, duỗi thẳng tay, ưỡn nhẹ ngực và kéo hai bả vai lại gần nhau. Nếu khó đan tay, hãy cầm hai đầu một chiếc khăn. Giữ 20 giây, thở đều. Động tác này cân bằng lại tư thế khom vai khi gõ phím lâu.

5. Giãn cơ sau cổ theo đường chéo

Tay trái nắm nhẹ mép ghế. Xoay đầu khoảng 45 độ sang phải rồi cúi nhìn về phía nách phải. Có thể đặt tay phải lên sau đầu, để sức nặng của bàn tay giúp giãn thêm một chút. Giữ 20 đến 30 giây rồi đổi bên. Bạn sẽ cảm nhận vùng sau cổ, gần bả vai, được kéo dài ra.

Giữ thói quen nhỏ trong ngày

Năm động tác chỉ mất khoảng năm phút. Cái khó là nhớ làm. Vài cách khách của chúng tôi hay dùng:

• Đặt nhắc nhở mỗi 60 phút, hoặc gắn với một việc quen như rót nước.
• Rủ đồng nghiệp làm cùng sau giờ ăn trưa.
• Tập thêm một vòng trước khi tắt máy cuối ngày.

Buổi tối, bạn có thể làm lại động tác 1 và 4 trên giường trong nghi thức 20 phút trước giờ ngủ. Cuối tuần, khi gội đầu, hãy dành thêm vài phút xoa nhẹ vùng gáy, như gợi ý trong bài gội đầu dưỡng sinh với bồ kết.

“Cơ thể nhớ những gì mình làm mỗi ngày. Năm phút đều đặn thường có ích hơn một buổi tập dài mỗi tháng.” — Thảo Vy, chuyên viên trị liệu tại An Nhiên

Khi nào nên gặp chuyên gia?

Giãn cơ là cách tự chăm đơn giản, không thay thế thăm khám. Hãy dừng tập và gặp bác sĩ nếu:

• Đau cổ kéo dài hơn vài tuần, hoặc ngày càng tăng.
• Tê bì, yếu tay hoặc đau lan xuống cánh tay.
• Đau kèm chóng mặt, đau đầu dữ dội hay buồn nôn.
• Đau xuất hiện sau va chạm, chấn thương.

Khi không có dấu hiệu bất thường mà vai chỉ đơn giản là mỏi, một buổi trị liệu cổ vai gáy tại An Nhiên có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Kỹ thuật viên dùng túi chườm thảo dược ấm để làm mềm vùng vai trong khoảng 10 phút, rồi mới day ấn bằng tay với lực vừa phải.

Khi thấy cần, bạn có thể đặt lịch một buổi chăm vai gáy, sau giờ làm hay vào cuối tuần đều được.