Thực đơn tuần · Mẹ khoảng 1.900–2.200 kcal/ngày; bé theo chỉ dẫn bác sĩ nhi
Thực đơn cho mẹ sau sinh và bé ăn dặm
Thực đơn tuần cho mẹ bỉm sữa và bé ăn dặm: món ấm, dễ tiêu, nhiều rau củ mềm, nấu chung một nồi tiết kiệm thời gian. Chỉ mang tính tham khảo.
- Mục tiêuMẹ đủ năng lượng cho giai đoạn nuôi con, bé làm quen với rau củ mềm và vị tự nhiên
- Dành choMẹ bỉm sữa có bé từ 6 đến 18 tháng tuổi đang ăn dặm
Nuôi con nhỏ không có nhiều thời gian nấu hai mâm cơm. Nhà mình gợi ý cách nấu chung: nấu nền rau củ mềm như cà rốt, khoai tây, bí đỏ, tách một phần xay nhuyễn cho bé, phần còn lại thêm gia vị cho mẹ. Mỗi ngày kèm bữa phụ ấm bụng, dễ tiêu. Xem cháo cà rốt khoai tây cho bé và bài ăn dặm với rau hữu cơ để biết thêm. Thực đơn chỉ mang tính tham khảo, hãy hỏi bác sĩ nhi khi bắt đầu thức ăn mới.
Thực đơn 7 ngày
Thứ hai
- Sáng
- Mẹ: cháo yến mạch trứng và cải bó xôi. Bé: cháo trắng nhuyễn với cà rốt
- Trưa
- Mẹ: cơm gạo lứt, canh su hào cà rốt hầm xương, cá hấp. Bé: cháo cà rốt khoai tây
- Tối
- Mẹ: súp bí đỏ kem tươi và bánh mì nguyên cám. Bé: bí đỏ nghiền với dầu ô liu
- Bữa phụ
- Mẹ: hạt óc chó, sữa ấm. Bé: bú mẹ hoặc sữa công thức theo giờ
Thứ ba
- Sáng
- Mẹ: trứng hấp cải bó xôi, xôi gạo lứt. Bé: cháo trắng với khoai lang nghiền
- Trưa
- Mẹ: cơm, thịt kho, canh rau cải. Bé: cháo cà rốt khoai tây
- Tối
- Mẹ: cháo cá lóc rau thơm. Bé: bí đỏ nghiền với chút cháo
- Bữa phụ
- Mẹ: khoai lang nướng. Bé: bú mẹ
Thứ tư
- Sáng
- Mẹ: bánh mì trứng ốp la và xà lách bơ. Bé: cháo cà rốt nghiền
- Trưa
- Mẹ: bún bò nấu cà chua. Bé: khoai tây nghiền với cà rốt
- Tối
- Mẹ: salad kale trứng luộc và súp bí đỏ. Bé: cháo trắng với cải bó xôi xay nhuyễn
- Bữa phụ
- Mẹ: sữa chua không đường. Bé: bú mẹ
Thứ năm
- Sáng
- Mẹ: yến mạch nấu sữa với chuối. Bé: cháo cà rốt khoai tây
- Trưa
- Mẹ: cơm gạo lứt, canh su hào cà rốt hầm xương, trứng chiên. Bé: cháo cà rốt khoai tây
- Tối
- Mẹ: miến gà rau thơm. Bé: khoai lang nghiền
- Bữa phụ
- Mẹ: hồng giòn. Bé: bú mẹ
Thứ sáu
- Sáng
- Mẹ: trứng hấp cải bó xôi, bánh mì nguyên cám. Bé: cháo trắng với bí đỏ nghiền
- Trưa
- Mẹ: cơm gạo lứt cuốn xà lách. Bé: cháo cà rốt khoai tây
- Tối
- Mẹ: súp bí đỏ kem tươi, thịt gà luộc. Bé: cháo trắng với cà rốt nghiền
- Bữa phụ
- Mẹ: khoai lang nướng mật ong. Bé: bú mẹ
Thứ bảy
- Sáng
- Mẹ: phở gà. Bé: cháo cà rốt khoai tây
- Trưa
- Mẹ: cơm, cá hồi áp chảo, cải ngọt luộc. Bé: cháo trắng với cá nghiền (nếu đã được bác sĩ cho phép)
- Tối
- Mẹ: salad hồng giòn xà lách bơ. Bé: bí đỏ nghiền
- Bữa phụ
- Mẹ: sữa hạt ấm. Bé: bú mẹ
Chủ nhật
- Sáng
- Mẹ: bánh mì kẹp trứng. Bé: cháo cà rốt khoai tây
- Trưa
- Mẹ: cơm gạo lứt, canh su hào cà rốt, thịt heo luộc. Bé: cháo trắng với khoai tây nghiền
- Tối
- Mẹ: súp bí đỏ kem tươi. Bé: bí đỏ nghiền với dầu ô liu
- Bữa phụ
- Mẹ: khoai lang nướng mật ong. Bé: bú mẹ
Danh sách đi chợ cả tuần
- 3 túi 500g Cà rốt Đà Lạt
- 1 túi 1kg Khoai tây Đà Lạt
- 1 trái Bí đỏ hồ lô
- 1 túi 1kg Khoai lang mật
- 2 bó 250g Cải bó xôi (rau chân vịt)
- 1 túi 500g Su hào
- 2 cây Xà lách bơ
- 1 gói 250g Cải kale Đà Lạt
- 2 hộp 10 quả Trứng gà ta thả vườn
- 1 túi 2kg Gạo ST25
- 1 túi 1kg Gạo lứt đỏ
Mẹo thực hiện
Rửa củ kỹ, gọt vỏ, hấp hoặc nấu mềm rồi xay mịn cho bé. Tách riêng phần của bé trước khi nêm muối hay gia vị cho mẹ. Mỗi món mới nên thử 3 đến 5 ngày để quan sát phản ứng của bé. Trứng, cá và các thực phẩm dễ gây dị ứng nên được bác sĩ nhi cho phép trước. Mẹ nhớ uống đủ nước và ăn đủ bữa, đừng bỏ bữa vì bận con.
Đang dùng gói rau định kỳ? Phần lớn rau trong thực đơn này đã có sẵn trong hộp mỗi tuần.
Rau trong thực đơn
Mua từng loại nếu cần thêm
Cà rốt Đà Lạt
Trên 100g
- Năng lượng
- 41 kcal
- Đạm
- 0,9 g
- Chất xơ
- 2,8 g
Beta-carotene, vitamin K · kali
Ngăn rau củ 3–5°C · cắt ngọn, túi giấy khô · dùng trong 2–3 tuần
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Khoai tây Đà Lạt
Trên 100g
- Năng lượng
- 77 kcal
- Đạm
- 2 g
- Chất xơ
- 2,2 g
Kali, vitamin C, B6
Nơi mát tối 8–12°C hoặc ngăn rau củ · túi giấy · dùng trong 3–4 tuần
- Tháng 1: ngoài mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: vào mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: vào mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Bí đỏ hồ lô
Trên 100g
- Năng lượng
- 26 kcal
- Đạm
- 1 g
- Chất xơ
- 0,5 g
Beta-carotene (vitamin A) · kali · vitamin C
Nguyên trái: nơi khô thoáng 3–4 tuần · đã cắt: ngăn mát 3–5°C, 5–7 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: ngoài mùa
- Tháng 3: ngoài mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: vào mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Khoai lang mật
Trên 100g
- Năng lượng
- 86 kcal
- Đạm
- 1,6 g
- Chất xơ
- 3 g
Beta-carotene, kali · vitamin C
Nơi khô mát 12–16°C, không để tủ lạnh · túi giấy · dùng trong 3–4 tuần
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: ngoài mùa
- Tháng 3: ngoài mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Cải bó xôi (rau chân vịt)
Trên 100g
- Năng lượng
- 23 kcal
- Đạm
- 2,9 g
- Chất xơ
- 2,2 g
Folate, sắt, vitamin K, A
Ngăn rau củ 3–5°C · khăn giấy, túi zip hở · dùng trong 3–4 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: ngoài mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Su hào
Trên 100g
- Năng lượng
- 27 kcal
- Đạm
- 1,7 g
- Chất xơ
- 3,6 g
Vitamin C · kali · chất xơ
Ngăn rau củ 3–5°C · túi giấy thoáng, không rửa · dùng trong 10–14 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: ngoài mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: ngoài mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Xà lách bơ
Trên 100g
- Năng lượng
- 13 kcal
- Đạm
- 1,4 g
- Chất xơ
- 1,1 g
Vitamin K, A · folate
Ngăn rau củ 3–5°C · để nguyên cây, lót khăn giấy · dùng trong 4–5 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Cải kale Đà Lạt
Trên 100g
- Năng lượng
- 49 kcal
- Đạm
- 4,3 g
- Chất xơ
- 3,6 g
Vitamin K, C, A · canxi
Ngăn rau củ 3–5°C · bọc giấy báo khô · dùng trong 5–7 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Trứng gà ta thả vườn
Trên 100g
- Năng lượng
- 143 kcal
- Đạm
- 12,6 g
- Chất xơ
- 0 g
Đạm hoàn chỉnh · vitamin B12, D · choline
Ngăn mát 3–5°C · không rửa vỏ, đầu to hướng lên · ngon nhất trong 2 tuần, tối đa 4 tuần
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: vào mùa
- Tháng 5: vào mùa
- Tháng 6: vào mùa
- Tháng 7: vào mùa
- Tháng 8: vào mùa
- Tháng 9: vào mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Gạo ST25
Trên 100g
- Năng lượng
- 358 kcal
- Đạm
- 7 g
- Chất xơ
- 0,6 g
Tinh bột dễ tiêu · vitamin B1 · mangan
Hũ kín nơi khô mát · mở túi dùng trong 2–3 tháng · mùa nồm để ngăn mát 8–10°C
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: vào mùa
- Tháng 5: vào mùa
- Tháng 6: vào mùa
- Tháng 7: vào mùa
- Tháng 8: vào mùa
- Tháng 9: vào mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Gạo lứt đỏ
Trên 100g
- Năng lượng
- 357 kcal
- Đạm
- 7,5 g
- Chất xơ
- 3,2 g
Chất xơ · vitamin B1, B6 · magie · mangan
Hũ kín, ngăn mát 4–8°C · dùng trong 2 tháng · cơm đã nấu ăn trong 2 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: vào mùa
- Tháng 5: vào mùa
- Tháng 6: vào mùa
- Tháng 7: vào mùa
- Tháng 8: vào mùa
- Tháng 9: vào mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa