Thực đơn tuần · 1.600–1.900 kcal/ngày
Thực đơn theo mùa tháng 10
Thực đơn 7 ngày theo rau củ trái vào mùa tháng 10 ở Đà Lạt: kale, cải bó xôi, cà rốt, củ dền, bí đỏ, hồng giòn. Ngon, rẻ và giàu dinh dưỡng.
- Mục tiêuĂn đúng mùa để rau củ ngon, giá tốt và đa dạng dinh dưỡng
- Dành choMọi gia đình yêu bếp, người thích nấu ăn theo mùa
Ăn theo mùa là cách đơn giản nhất để có rau ngon: rau vào vụ thì ít sâu bệnh, ít phải xử lý, giá cũng mềm hơn. Tháng 10, vườn nhà mình rộ cải kale, cải bó xôi, cà rốt, củ dền, bí đỏ hồ lô và hồng giòn. Thực đơn tuần này xoay quanh những nguyên liệu ấy. Xem lịch mùa vụ và bài rau theo mùa tháng 10 ở Đà Lạt để biết thêm.
Thực đơn 7 ngày
Thứ hai
- Sáng
- Trứng hấp cải bó xôi, bánh mì nguyên cám
- Trưa
- Cơm, cá kho, canh su hào cà rốt hầm xương
- Tối
- Salad kale trứng luộc lòng đào
- Bữa phụ
- Hồng giòn
Thứ ba
- Sáng
- Cháo yến mạch cà rốt bào
- Trưa
- Cơm gạo lứt, củ dền luộc, đậu hũ sốt cà chua
- Tối
- Súp bí đỏ kem tươi và bánh mì nướng
- Bữa phụ
- Khoai lang nướng mật ong
Thứ tư
- Sáng
- Bánh mì trứng ốp la, xà lách bơ
- Trưa
- Cơm gạo lứt cuốn xà lách
- Tối
- Canh cải bó xôi nấu thịt bằm, cá hấp
- Bữa phụ
- Sữa chua và hồng giòn
Thứ năm
- Sáng
- Sinh tố kale, chuối và sữa hạt
- Trưa
- Mì trộn rau củ: cà rốt, củ cải trắng, rau thơm
- Tối
- Salad hồng giòn xà lách bơ, gà áp chảo
- Bữa phụ
- Hạt hạnh nhân
Thứ sáu
- Sáng
- Xôi nếp cẩm bí đỏ
- Trưa
- Cơm, thịt kho, canh su hào cà rốt hầm xương
- Tối
- Trứng hấp cải bó xôi, rau luộc chấm kho quẹt
- Bữa phụ
- Cà rốt que
Thứ bảy
- Sáng
- Khoai lang nướng mật ong, trứng luộc
- Trưa
- Lẩu rau củ gồm bí đỏ, củ dền, cải bó xôi và nấm
- Tối
- Salad kale với ức gà
- Bữa phụ
- Hồng giòn và trà ấm
Chủ nhật
- Sáng
- Bánh pancake bí đỏ
- Trưa
- Cơm gạo lứt, cá hồi nướng, củ dền luộc
- Tối
- Súp bí đỏ, salad kale trứng luộc
- Bữa phụ
- Khoai lang nướng
Danh sách đi chợ cả tuần
- 2 gói 250g Cải kale Đà Lạt
- 2 bó 250g Cải bó xôi (rau chân vịt)
- 2 túi 500g Cà rốt Đà Lạt
- 1 túi 500g Củ dền đỏ
- 1 trái Bí đỏ hồ lô
- 1 túi 1kg Hồng giòn Đà Lạt
- 1 túi 1kg Khoai lang mật
- 1 túi 500g Củ cải trắng
- 1 túi 500g Su hào
- 2 cây Xà lách bơ
- 1 hộp 10 quả Trứng gà ta thả vườn
Mẹo thực hiện
Ăn đúng mùa không có nghĩa là chỉ ăn một vài loại. Mỗi ngày hãy cố gắng có ít nhất ba màu trên mâm: xanh lá, cam đỏ, trắng tím. Củ dền và cà rốt giữ được trong ngăn mát 2 tuần nếu để ráo và bọc giấy. Nếu thích tiện, hãy xem gói rau hữu cơ hàng tuần nhà mình, hộp tuần nào cũng xoay theo lịch mùa vụ.
Đang dùng gói rau định kỳ? Phần lớn rau trong thực đơn này đã có sẵn trong hộp mỗi tuần.
Rau trong thực đơn
Mua từng loại nếu cần thêm
Cải kale Đà Lạt
Trên 100g
- Năng lượng
- 49 kcal
- Đạm
- 4,3 g
- Chất xơ
- 3,6 g
Vitamin K, C, A · canxi
Ngăn rau củ 3–5°C · bọc giấy báo khô · dùng trong 5–7 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Cải bó xôi (rau chân vịt)
Trên 100g
- Năng lượng
- 23 kcal
- Đạm
- 2,9 g
- Chất xơ
- 2,2 g
Folate, sắt, vitamin K, A
Ngăn rau củ 3–5°C · khăn giấy, túi zip hở · dùng trong 3–4 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: ngoài mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Cà rốt Đà Lạt
Trên 100g
- Năng lượng
- 41 kcal
- Đạm
- 0,9 g
- Chất xơ
- 2,8 g
Beta-carotene, vitamin K · kali
Ngăn rau củ 3–5°C · cắt ngọn, túi giấy khô · dùng trong 2–3 tuần
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Củ dền đỏ
Trên 100g
- Năng lượng
- 43 kcal
- Đạm
- 1,6 g
- Chất xơ
- 2,8 g
Folate, mangan · kali
Ngăn rau củ 3–5°C · chừa 2–3cm cuống, túi giấy · dùng trong 2–3 tuần
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Bí đỏ hồ lô
Trên 100g
- Năng lượng
- 26 kcal
- Đạm
- 1 g
- Chất xơ
- 0,5 g
Beta-carotene (vitamin A) · kali · vitamin C
Nguyên trái: nơi khô thoáng 3–4 tuần · đã cắt: ngăn mát 3–5°C, 5–7 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: ngoài mùa
- Tháng 3: ngoài mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: vào mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Hồng giòn Đà Lạt
Trên 100g
- Năng lượng
- 70 kcal
- Đạm
- 0,6 g
- Chất xơ
- 3,6 g
Vitamin A, C · mangan · chất xơ
Ngăn mát 4–6°C · tránh để cạnh chuối, táo · dùng trong 7–10 ngày
- Tháng 1: ngoài mùa
- Tháng 2: ngoài mùa
- Tháng 3: ngoài mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: vào mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Khoai lang mật
Trên 100g
- Năng lượng
- 86 kcal
- Đạm
- 1,6 g
- Chất xơ
- 3 g
Beta-carotene, kali · vitamin C
Nơi khô mát 12–16°C, không để tủ lạnh · túi giấy · dùng trong 3–4 tuần
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: ngoài mùa
- Tháng 3: ngoài mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Củ cải trắng
Trên 100g
- Năng lượng
- 18 kcal
- Đạm
- 0,6 g
- Chất xơ
- 1,6 g
Vitamin C · kali · chất xơ
Ngăn rau củ 3–5°C · cắt lá, bọc giấy báo · dùng trong 10–14 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: ngoài mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Su hào
Trên 100g
- Năng lượng
- 27 kcal
- Đạm
- 1,7 g
- Chất xơ
- 3,6 g
Vitamin C · kali · chất xơ
Ngăn rau củ 3–5°C · túi giấy thoáng, không rửa · dùng trong 10–14 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: ngoài mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: ngoài mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Xà lách bơ
Trên 100g
- Năng lượng
- 13 kcal
- Đạm
- 1,4 g
- Chất xơ
- 1,1 g
Vitamin K, A · folate
Ngăn rau củ 3–5°C · để nguyên cây, lót khăn giấy · dùng trong 4–5 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Trứng gà ta thả vườn
Trên 100g
- Năng lượng
- 143 kcal
- Đạm
- 12,6 g
- Chất xơ
- 0 g
Đạm hoàn chỉnh · vitamin B12, D · choline
Ngăn mát 3–5°C · không rửa vỏ, đầu to hướng lên · ngon nhất trong 2 tuần, tối đa 4 tuần
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: vào mùa
- Tháng 5: vào mùa
- Tháng 6: vào mùa
- Tháng 7: vào mùa
- Tháng 8: vào mùa
- Tháng 9: vào mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa