Nghi thức 20 phút trước giờ ngủ để dễ vào giấc hơn

Một nghi thức 20 phút trước giờ ngủ gồm bốn việc nhỏ: hạ ánh sáng và cất điện thoại, ngâm chân nước ấm, giãn nhẹ trên giường, rồi thở chậm. Lặp lại mỗi tối vào cùng một khung giờ, nhiều người thấy dễ vào giấc hơn và buổi tối bớt vội. Nghi thức này là người bạn đồng hành, không thay thế lời khuyên của bác sĩ nếu bạn khó ngủ kéo dài.

Bài viết thuộc cẩm nang thả lỏng sâu cho người bận rộn, nơi chúng tôi gom các thói quen chậm cho cả ngày.

Vì sao cần một nghi thức?

Cơ thể thích sự lặp lại. Khi những việc giống nhau diễn ra theo cùng một thứ tự mỗi tối, chúng dần trở thành tín hiệu: sắp đến giờ nghỉ. Các hướng dẫn về vệ sinh giấc ngủ cũng nhấn mạnh việc giữ giờ đi ngủ đều đặn và dành một khoảng thư giãn trước khi lên giường.

Ở An Nhiên, chúng tôi gọi đó là “đóng cửa ngày”. Không cần hoàn hảo, chỉ cần đủ nhẹ để tối nào cũng làm được, kể cả những tối về muộn.

20 phút, chia theo từng chặng

Phút 0 – 5: hạ ánh sáng, cất điện thoại

Tắt đèn trần, bật một ngọn đèn vàng nhỏ. Đặt điện thoại sạc ở bàn xa giường hoặc ngoài phòng. Chuẩn bị sẵn chậu ngâm chân, khăn và một cốc nước ấm. Nếu muốn, pha một tách trà thảo mộc không caffeine; chúng tôi có vài gợi ý trong bài 4 công thức trà thảo mộc buổi tối.

Phút 5 – 15: ngâm chân nước ấm

Nước ấm vừa tay, khoảng 38 đến 40°C, ngập qua mắt cá. Thêm ba bốn lát gừng đập dập hoặc một nắm nhỏ lá ngải nếu có. Trong lúc ngâm, dùng ngón cái day nhẹ lòng bàn chân theo đường từ gót lên các ngón, mỗi bên chừng hai phút. Lau khô chân, đi tất mỏng nếu trời lạnh.

Tối cuối tuần, bạn có thể thay chặng này bằng một lần gội đầu dưỡng sinh với nước bồ kết ấm, miễn là sấy khô tóc trước khi nằm.

Phút 15 – 18: giãn nhẹ trên giường

• Nằm ngửa, ôm hai gối vào ngực, lắc nhẹ sang hai bên trong 30 giây.
• Thả hai gối cùng nghiêng sang trái, đầu quay sang phải, giữ 30 giây rồi đổi bên.
• Nghiêng đầu nhẹ sang từng bên để thả lỏng cổ, như động tác đầu tiên trong bài 5 động tác giãn cổ vai gáy.

Phút 18 – 20: thở chậm

Đặt một tay lên bụng. Hít vào bằng mũi chừng 4 nhịp, thở ra chừng 6 nhịp. Khi suy nghĩ kéo bạn đi, chỉ cần nhẹ nhàng quay lại với hơi thở. Không cần cố ngủ; chỉ cần nằm yên và thở.

Những điều nhỏ nên tránh vào buổi tối

• Cà phê, trà đặc hay nước tăng lực vào buổi chiều muộn.
• Bữa tối quá no hoặc quá muộn.
• Xem tin tức, trả lời email công việc ngay trước khi ngủ.
• Ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn trong ngày.

Mỗi thứ chỉ ảnh hưởng một chút, nhưng cộng lại thì đáng kể. Bạn không cần bỏ hết cùng lúc; bớt dần từng thứ là đủ.

Ai nên cẩn thận khi ngâm chân?

Ngâm chân nước ấm nhìn chung nhẹ nhàng, nhưng người bị tiểu đường, người có cảm giác ở bàn chân kém, giãn tĩnh mạch nặng hoặc có vết thương ở chân nên hỏi ý kiến bác sĩ trước. Luôn thử nước bằng mu bàn tay hoặc nhiệt kế, đừng chỉ dựa vào cảm giác của bàn chân.

Nếu bạn khó ngủ nhiều tuần liền, ngủ ngáy to hay thức giấc vì khó thở, hãy đi khám để được tư vấn. Nghi thức thư giãn hỗ trợ một buổi tối dịu hơn, nhưng không phải lời giải cho mọi trường hợp.

Thử nghi thức “đóng cửa ngày” ở An Nhiên

Có những tối bạn muốn ai đó làm giúp mình phần đầu nghi thức. Liệu trình ngâm chân gừng ngải kết hợp bấm huyệt bàn chân kéo dài khoảng 60 phút. Nhiều khách chọn khung giờ sau 18 giờ, để về đến nhà là đã sẵn sàng nghỉ.

“Tôi hay dặn khách: tối nay đừng hứa sẽ ngủ sớm, chỉ hứa sẽ tắt đèn sớm. Bắt đầu từ đó thôi.” — Thảo Vy, chuyên viên trị liệu tại An Nhiên

Khi muốn được chăm một buổi tối trọn vẹn, bạn có thể đặt lịch một buổi tối chậm ở chi nhánh gần mình nhất.