Thực đơn tuần · 1.800–2.000 kcal/ngày cho người lớn, bé ăn khẩu phần nhỏ hơn
Thực đơn gia đình 4 người ngày bận
Thực đơn tuần cho gia đình 4 người ngày bận rộn: món nhanh dưới 30 phút, nấu một lần ăn hai bữa, nhiều rau củ Đà Lạt, cả nhà ăn đều thích.
- Mục tiêuBữa cơm nhà đủ chất, nấu nhanh, tiết kiệm thời gian cho ba mẹ đi làm
- Dành choGia đình trẻ 4 người có trẻ nhỏ, ba mẹ đi làm cả ngày
Ngày đi làm về muộn, cả nhà vẫn cần một bữa cơm tử tế. Thực đơn này nhà mình xây quanh rau ăn lá và củ có sẵn trong hộp gói rau định kỳ: nấu một nồi canh su hào cà rốt hầm xương từ tối hôm trước, bữa sau chỉ việc hâm. Các món chính đều dưới 30 phút, có trứng gà ta làm đạm nhanh cho những hôm hết thời gian.
Thực đơn 7 ngày
Thứ hai
- Sáng
- Cháo yến mạch trứng gà, cà rốt bào
- Trưa
- Cơm văn phòng: cơm gạo lứt, trứng chiên rau thơm, cải ngọt luộc
- Tối
- Canh su hào cà rốt hầm xương, thịt kho trứng cút, cải ngọt xào tỏi
- Bữa phụ
- Trái hồng giòn cắt múi
Thứ ba
- Sáng
- Bánh mì trứng ốp la, xà lách bơ
- Trưa
- Hâm lại canh su hào cà rốt, cơm trắng, cá chiên
- Tối
- Trứng hấp cải bó xôi, đậu hũ sốt cà chua, bắp cải luộc
- Bữa phụ
- Sữa chua không đường
Thứ tư
- Sáng
- Bún thịt bằm nấu cà chua, ăn kèm rau thơm
- Trưa
- Salad kale trứng luộc, bánh mì nguyên cám
- Tối
- Súp bí đỏ kem tươi, gà áp chảo, khoai lang nướng
- Bữa phụ
- Khoai lang nướng mật ong (phần nhỏ)
Thứ năm
- Sáng
- Xôi gạo lứt nếp cẩm, trứng cút
- Trưa
- Hâm súp bí đỏ, bánh mì nướng bơ
- Tối
- Cơm gạo lứt cuốn xà lách với thịt heo nướng và rau thơm
- Bữa phụ
- Cà rốt que và sốt mè
Thứ sáu
- Sáng
- Trứng hấp cải bó xôi, 1 ly sữa
- Trưa
- Cơm trắng, thịt kho trứng, canh rau cải
- Tối
- Salad hồng giòn xà lách bơ, mì spaghetti nhẹ sốt cà chua bi
- Bữa phụ
- Hạt óc chó và sữa chua
Thứ bảy
- Sáng
- Phở gà tự nấu, rau thơm tươi
- Trưa
- Cơm gạo lứt, cá hấp gừng, su hào xào, canh rau cải
- Tối
- Pizza nhà làm với cà chua bi và xà lách bơ
- Bữa phụ
- Hồng giòn và trà ấm
Chủ nhật
- Sáng
- Khoai lang nướng, trứng luộc, sữa chua
- Trưa
- Lẩu rau củ: bí đỏ, cải bó xôi, củ dền, nấm, thịt bò
- Tối
- Súp bí đỏ nóng, bánh mì nướng bơ tỏi
- Bữa phụ
- Hồng giòn và hạt hạnh nhân
Danh sách đi chợ cả tuần
- 2 túi 500g Su hào
- 3 túi 500g Cà rốt Đà Lạt
- 2 bó 400g Cải ngọt hữu cơ
- 2 bó 250g Cải bó xôi (rau chân vịt)
- 2 túi 300g Xà lách lô lô xanh
- 1 trái Bí đỏ hồ lô
- 1 túi 1kg Khoai lang mật
- 1 hộp 500g Cà chua bi
- 1 túi 1kg Hồng giòn Đà Lạt
- 2 hộp 10 quả Trứng gà ta thả vườn
- 1 túi 1kg Gạo lứt đỏ
- 2 túi 100g Rau thơm tổng hợp
Mẹo thực hiện
Tối Chủ nhật, nấu sẵn nồi canh và luộc trứng cho 3 ngày đầu tuần. Rửa rau lá một lần, để ráo, bọc giấy báo rồi cất hộp kín ngăn mát. Cho bé ăn thử món mới vào cuối tuần khi cả nhà thong thả. Hộp gói Gia đình 4 người của nhà mình đã có đủ 7 loại rau củ cho cả tuần, bạn chỉ cần mua thêm thịt cá.
Đang dùng gói rau định kỳ? Phần lớn rau trong thực đơn này đã có sẵn trong hộp mỗi tuần.
Rau trong thực đơn
Mua từng loại nếu cần thêm
Su hào
Trên 100g
- Năng lượng
- 27 kcal
- Đạm
- 1,7 g
- Chất xơ
- 3,6 g
Vitamin C · kali · chất xơ
Ngăn rau củ 3–5°C · túi giấy thoáng, không rửa · dùng trong 10–14 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: ngoài mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: ngoài mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Cà rốt Đà Lạt
Trên 100g
- Năng lượng
- 41 kcal
- Đạm
- 0,9 g
- Chất xơ
- 2,8 g
Beta-carotene, vitamin K · kali
Ngăn rau củ 3–5°C · cắt ngọn, túi giấy khô · dùng trong 2–3 tuần
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Cải ngọt hữu cơ
Trên 100g
- Năng lượng
- 13 kcal
- Đạm
- 1,5 g
- Chất xơ
- 1 g
Vitamin K, C · folate
Ngăn rau củ 3–5°C · bọc giấy báo, túi thoáng · dùng trong 3–4 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: vào mùa
- Tháng 5: vào mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: vào mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Cải bó xôi (rau chân vịt)
Trên 100g
- Năng lượng
- 23 kcal
- Đạm
- 2,9 g
- Chất xơ
- 2,2 g
Folate, sắt, vitamin K, A
Ngăn rau củ 3–5°C · khăn giấy, túi zip hở · dùng trong 3–4 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: ngoài mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Xà lách lô lô xanh
Trên 100g
- Năng lượng
- 15 kcal
- Đạm
- 1,4 g
- Chất xơ
- 1,3 g
Vitamin K, A · folate
Ngăn mát 3–5°C · lót khăn giấy khô, hộp kín · dùng trong 4–5 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: vào mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: vào mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Bí đỏ hồ lô
Trên 100g
- Năng lượng
- 26 kcal
- Đạm
- 1 g
- Chất xơ
- 0,5 g
Beta-carotene (vitamin A) · kali · vitamin C
Nguyên trái: nơi khô thoáng 3–4 tuần · đã cắt: ngăn mát 3–5°C, 5–7 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: ngoài mùa
- Tháng 3: ngoài mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: vào mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Khoai lang mật
Trên 100g
- Năng lượng
- 86 kcal
- Đạm
- 1,6 g
- Chất xơ
- 3 g
Beta-carotene, kali · vitamin C
Nơi khô mát 12–16°C, không để tủ lạnh · túi giấy · dùng trong 3–4 tuần
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: ngoài mùa
- Tháng 3: ngoài mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Cà chua bi
Trên 100g
- Năng lượng
- 18 kcal
- Đạm
- 0,9 g
- Chất xơ
- 1,2 g
Vitamin C, K · lycopene · kali
Để nơi mát 2 ngày · hoặc ngăn rau củ 8–10°C · dùng trong 5–7 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: vào mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: ngoài mùa
- Tháng 10: ngoài mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Hồng giòn Đà Lạt
Trên 100g
- Năng lượng
- 70 kcal
- Đạm
- 0,6 g
- Chất xơ
- 3,6 g
Vitamin A, C · mangan · chất xơ
Ngăn mát 4–6°C · tránh để cạnh chuối, táo · dùng trong 7–10 ngày
- Tháng 1: ngoài mùa
- Tháng 2: ngoài mùa
- Tháng 3: ngoài mùa
- Tháng 4: ngoài mùa
- Tháng 5: ngoài mùa
- Tháng 6: ngoài mùa
- Tháng 7: ngoài mùa
- Tháng 8: ngoài mùa
- Tháng 9: vào mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Trứng gà ta thả vườn
Trên 100g
- Năng lượng
- 143 kcal
- Đạm
- 12,6 g
- Chất xơ
- 0 g
Đạm hoàn chỉnh · vitamin B12, D · choline
Ngăn mát 3–5°C · không rửa vỏ, đầu to hướng lên · ngon nhất trong 2 tuần, tối đa 4 tuần
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: vào mùa
- Tháng 5: vào mùa
- Tháng 6: vào mùa
- Tháng 7: vào mùa
- Tháng 8: vào mùa
- Tháng 9: vào mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Gạo lứt đỏ
Trên 100g
- Năng lượng
- 357 kcal
- Đạm
- 7,5 g
- Chất xơ
- 3,2 g
Chất xơ · vitamin B1, B6 · magie · mangan
Hũ kín, ngăn mát 4–8°C · dùng trong 2 tháng · cơm đã nấu ăn trong 2 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: vào mùa
- Tháng 5: vào mùa
- Tháng 6: vào mùa
- Tháng 7: vào mùa
- Tháng 8: vào mùa
- Tháng 9: vào mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa
Rau thơm tổng hợp
Trên 100g
- Năng lượng
- 35 kcal
- Đạm
- 3 g
- Chất xơ
- 3 g
Vitamin K, C · tinh dầu thơm
Hộp kín 4–6°C · khăn giấy ẩm vắt kỹ · dùng trong 5–7 ngày
- Tháng 1: vào mùa
- Tháng 2: vào mùa
- Tháng 3: vào mùa
- Tháng 4: vào mùa
- Tháng 5: vào mùa
- Tháng 6: vào mùa
- Tháng 7: vào mùa
- Tháng 8: vào mùa
- Tháng 9: vào mùa
- Tháng 10: vào mùa
- Tháng 11: vào mùa
- Tháng 12: vào mùa